불면증 치료법 극복하는법 수면계산기

불면증을 가지고 있는 분들이 정말 많습니다. 불면증 치료법, 극복하는법에 대하여 자세하게 다뤄보겠습니다.

 

우선 자신에게 맞는 수면시간을 찾는 것이 중요합니다. 알맞은 수면시간을 찾는 방법은 스케줄러나 수면일지를 활용하는 것입니다.

 

수면일지 작성하기

 

수면일지라고 하면 거창해보일 수 있지만, 시간이 많이 드는 것이 아니고 간단합니다.  취침시간과 기상시간, 실제로 잠든시간, 특이사항 등을 간단히 적으면 됩니다. 2주정도 지속시 수면의 현황이 드러나고 자신에게 딱 맞는 수면시간과 수면리듬이 눈에 들어오게 됩니다.

 

수면계산기

 

수면일지를 토대로 수면효율을 계산하여 수면시간을 조절하는 과정을 통해 본인에게 알맞는 수면시간을 찾을 수 있습니다. 

수면 효율 계산법: 실제로 잔시간 / 잠자리에 머무른시간 X 100

 

수면 효율 계산하는 방법은 위와 같고, 합격점은 85점 이상입니다.

 

예를 들어보겠습니다. 오후 11시에 잠자리에 누웠지만 새벽1시에 잠들어 아침 7시에 일어났다면 , 6/8 *100=75점이네요. 그럼 눕는시간을 자정으로 바꿉니다. 그래도 잠든 시간과 일어난 시간이 달라지지 않아 6시간 수면을 했다면 수면효율은 6/7*100=86점입니다. 합격점이네요.

 

수면효율이 85를 넘겼다면 다시 잠자리에 드는 시간을 15분씩 앞당기는 과정을 반복합니다. 그에 비례하여 실제 수면 시간을 조금씩 연장시키면서 자신에게 알맞은 수면시간을 찾아보도록 합니다. 

 

 

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건강한 몸을 위한 수면 수칙

 

매일 기상시간이 최대 1시간 이상 벌어지지 않도록 합니다.아침에는 햇볕을 듬뿍 쬐고, 낮에는 밝은 환경에서 활동하고, 저녁에는 어두운 환경에서 잘 준비를 해줍니다.매일 밤 몸과 마음을 부드럽게 풀어줍니다. 목욕은 물이 알맞게 따뜻해야 하고(38~40도), 시간은 20분 정도가 적당하며, 전신욕이 가장 좋습니다.

• 3가지 목인 목, 손목, 발목을 따뜻하게 유지해줍니다.
• 3목이 차가워지면 자율신경의 균형이 깨져 스트레스를 유발하는 원인이 되기도 합니다.
• 목은 머리와 몸을 잇는 두꺼운 목동맥(경동맥)이 지나는 부위라서 목이 차가워지면 온몸의 혈액순환이 악화됩니다.
• 발목을 따뜻하게 유지하는데는 '수면양말신고 취침하기'가 가장 좋습니다.

 

잠이 안올 때 해볼만한 것들

• 취침 1시간 전부터 조명을 어둡고 따뜻한 계열의 색으로 전환하고, 디지털 기기는 손에서 내려놓도록 합니다.
• 클래식이나 치유 음악 또는 자연음을 들으면 마음이 더 편안해져 도움이 됩니다. 단, 잠들기 직전에는 소리를 꺼야합니다. 조용한 쪽이 오히려 불안하다면 1시간 뒤에 자동으로 꺼지게끔 타이머를 설정합시다.
• 의자에 앉아 어깨부터 등까지 상반신의 힘을 쭉 빼고, 몸이 이완되면 천천히 숨을 들이쉬었다가 다시 내뱉는 데 집중합니다.
• 인체는 심부체온이 떨어지면 잠이 오게끔 이루어져 있습니다. 심부체온을 떨어뜨리려면 손발의 피부온도가 높아질수밖에 없습니다. 손발로 열이 방출되어야 심부체온이 떨어지면서 자연스럽게 잠이 옵니다. 레그워머 착용이나 수욕, 족욕의 방법이 있습니다. 따뜻한 물을 채운 세숫대야에 손과 발을 10분쯤 담가 덥혀주세요.

 

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수면에 관한 오해들

1. 잠을 제대로 못자면 피곤해서 살이 빠진다. (X)

오히려 제대로 잠을 못자면 살이 찝니다. 잠을 제대로 못자면 호르몬 균형이 무너져 식욕이 증가하고, 당질과 지질에 대한 욕구가 강해지기 때문입니다.

 

2. 자면서 뒤척이는 행동은 잠을 제대로 자는 것이 아니다. (X)

자면서 뒤척이는 행동은 '잠이 얕거나 무의식중 체력을 소비'한다는 이미지가 있는데 실상은 정반대입니다. 잘 뒤척여야 자는 동안에도 몸을 건강하게 유지하며 질 좋은 수면을 취할 수있습니다.

 

몇시간씩이나 뒤척이지 않고 똑같은 자세로 자면 몸은 다양한 손상을 입습니다. 순환해야할 혈액과 체액이 정체되고, 몸무게가 실리는 부위의 근육이 아프거나 골격이 뒤틀리기도 합니다.

 

단, 더위로 잠을 설치다가 막 잠들어서 깊은 수면으로 넘어 갈 떄 크게 뒤척이면 도리어 숙면을 방해하게 됩니다. 여름철 이부자리는 등이 습해지지않는 소재를 선택하는 식의 대책이 필요합니다.

 

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수면의 종류와 수면의 질

숙면과 성장호르몬

 

수면에는 렘수면과 논렘수면이 있습니다.렘수면은 몸이 휴식하는 수면입니다. 이때는 뇌와 자율신경의 활동이 활발하고 꿈을 꾸거나 가위에 눌리는 현상이 이때 일어납니다.

 

논렘수면은 뇌가 휴식하는 수면으로 아침까지 렘수면과 번갈아 나타납니다. 4단계로 나뉘고 깊게 잠드는 '숙면'은 3~4단계에서 이루어집니다.

 

깊은 수면이 중요한 이유 중 하나는 '성장호르몬'인데요, 노화되거나 손상된 세포를 복원하고 새롭게 하는 호르몬입니다. 신진대사를 촉진하고, 피로를 풀어주는 작용을 합니다. 성장호르몬은 수면 전반기의 깊은 논렘수면 상태에서 다량으로 분비됩니다. 막 깊에 잠들었을 때 집중적으로 분비됩니다.

 

'첫 3시간'동안 숙면이 중단되지 않는 것이 관건입니다. 그때 이루어지는 수면의 질이 성장호르몬과 연관되어 피부상태에 영향을 미치게 됩니다. 성장호르몬은 피부 세포의 신진대사를 촉진하므로 오래된 세포를 새로운 세포로 자연스럽게 교체하여 고운 피부를 유지시킵니다.

 

성장호르몬의 하루 분비량 중 약 70%는 자는 동안 분비됩니다. 수면 시간 중 잠이 들고 난 뒤 약 3시간동안 집중적으로 분비됩니다. 이때를 성장포르몬 분비의 황금시간대라고도 부르는데, 핵심을 이 때 깊이 잠들어 있어야 성장호르몬이 분비된다는 점입니다.

 

그럼 3시간 이후에는 별 의미가 없는가 하면 결코 그렇지 않습니다. 3시간 이후는 분비된 성장호르몬이 활동하는 시간입니다. 몸과 마음을 정비하고, 머릿속을 정돈하는데 없어서는 안될 시간이기도 합니다. 종합적으로 보면 역시 수면시간은 7시간 가량 확보하는 것이 좋습니다.

 

수면호르몬 '멜라토닌' 과 신경전달물질 '세로토닌'

수면에 있어서 성장호르몬과 맞먹을 만큼 중요한 호르몬이 수면호르몬이라 불리는 '멜라토닌'입니다. 수면을 촉진할 뿐 아니라 강력한 항산화작용과 항암작용을 하고, 노화방지에도 도움이 됩니다.

 

멜라토닌은 날이 어두워지면 분비되기 시작하여 오전 3시 사이에 가장 왕성하게 분비됩니다. 즉 오전 0시까지는 잠들어서 첫 3시간 동안 깨지 않아야 성장호르몬과 멜라토닌의 상승 작용을 기대할 수 있습니다.

멜라토닌의 분비를 늘리고 싶다면 마냥 기다리지 않고, 직접 나설수도 있습니다. 멜라토닌을 늘리는 열쇠는 '세로토닌'이라는 신경전달물질입니다. 치유와 건강의 호르몬으로도 잘 알려진 세로토닌이 있기에 우리는 낮 동안 기력과 활력을 유지하며 생활합니다.

 

세로토닌은 밤이 되면 뇌의 솔방울샘이라는 부위에서 멜라토닌으로 바뀝니다. 이 때문에 낮에 분비되는 세로토닌의 총량이 늘어날수록 밤에 분비되는 멜라토닌의 양도 늘어납니다. 낮에 세로토닌을 최대한 분비하려면 '일정한 리듬으로 반복되는 운동'을 하는 것이 효과적입니다. 격렬한 운동을 꼭 해야할필요는 없고, 걷기 운동도 충분합니다.

 

마지막으로 '빛'은 세로토닌의 분비를 촉진하는 필수요소입니다. 밝은 낮 시간대에 일부러 걷기, 엘리베이터와 에스컬레이터 대신 게단 이용하기 등 일상속에서 '세로토닌의 분비를 활성화 할 수 있는 습관'을 점점 늘려봅시다.

 

일어나서 수면의 질 확인하는 법

 본인이 밤에 잘 잤는지, 수면의 질을 더 높이려면 무엇을 해야하는 지를 목적으로 아침에 확인을 해보는 것이 좋습니다. 얼굴을 통해 확인할 수 있는 방법 두가지를 소개합니다.

 

1. 다크서클

푸른 다크서클은 눈 밑의 혈액순환이 악화되어 산소부족상태에 놓인 혈액이 피부에 비치는 현상입니다. 눈 밑 혈액순환이 악화되는 이유에는 수면의 질도 포함됩니다. 평소보다 안색이 어두워진 경우에도 각별한 주의가 필요합니다. 다크서클이 생겼거나 안색이 어두워졌는지 확인해봅시다.

 

2. 목주름

일반적으로 목에 가로주름이 생긴다면 베개가 너무 높고, 얼굴이 붓는다면 베개가 너무 낮은 경향이 있습니다.

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좋은 수면을 위한 일과시간의 수칙

우리몸은 햇볕에 쬔후 약 15시간이 지났을 때 졸음을 느끼게끔 되어있습니다. 아침 햇볕을 쬐어 '아침이 왔다'라는 사실을 몸에 알리면 수면을 촉진하는 멜라토닌의 분비가 억제되고, 약 15시간 뒤에 졸음이 찾아오기 때문입니다.

 

그리고 낮에는 기운을 불어넣는 세로토닌의 분비가 활성화되어 몸이 활동 모드로 전환됩니다. 해가 떠오를수록 침실이 밝아지도록 환경을 조성하고, 기상 후에는 밖에 하늘을 바라보는 것이 좋겠죠?

 

딱히 목이 마르지 않더라도 아침마다 물을 마시면 좋습니다. 기상 직후에 마시는 물 1컵은 위장을 자극하여 아침을 왔음을 몸에 알려줄 뿐 아니라 디톡스 효과까지 있어서 독소 배출에 도움을 줍니다. 

 

평소보다 피곤한 아침에는 40~42도 정도의 약간 뜨거운 물로 3~5분간 샤워를 해보세요. 아무것도 하지 않는 사람보다 3배의 피로회복이 있다고 보고되었습니다. 교감신경이 활성화되어 활동 모드의 스위치가 빠르게 켜집니다.

 

몸의 말단부인 손발부터 충분히 적 신다음 중심부인 배와 가슴으로 올라가며 적셔주면 혈액 및 림프의 흐름이 촉진됩니다.

 

낮잠은 너무 늦지 않게, 점심식사를 마친뒤부터 오후 3시사이 15분에서 20분 정도가 알맞습니다. 오래 자면 낮잠의 건강효과를 얻지 못할뿐더러 아예 숙면이 시작되어 잠을 깨기가 힘들어집니다.