pms 뜻 pms 영양제 생리전 증후군 약, 그리고 완화에 도움을 주는 생활습관

안녕하세요! 😊 오늘은 많은 여성들이 경험하는 생리 전 증후군(PMS, Premenstrual Syndrome)에 대해 이야기해볼까 해요. 생리 시작 전 다양한 신체적, 정신적 변화로 인해 힘들어하는 분들이 많은데요, 올바른 관리 방법과 영양제 섭취를 통해 증상을 완화할 수 있습니다.

 

PMS란 무엇이며, 어떻게 관리하면 좋을까요? 지금부터 자세히 알아보겠습니다! 💖

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PMS  뜻

PMS는 생리 시작 3~7일 전부터 생리 시작 후 2일까지 나타나는 신체적, 정신적 변화입니다. 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 변화로 인해 발생하며, 일부 여성들은 정상 프로락틴 농도에도 예민하게 반응하여 증상이 심하게 나타날 수 있습니다.

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PMS 증상

• 신체적 증상: 피로감, 두통, 부종, 가슴 통증, 식욕 증가
• 정신적 증상: 짜증, 불안, 우울, 감정 기복
• 심한 경우: 생리 전 불쾌 장애(PMDD, Premenstrual Dysphoric Disorder)로 발전할 수 있으며, 전문가와 상담 후 치료 필요

PMS 영양제

✅ 감마리놀렌산 (Gamma-Linolenic Acid, GLA)

• 프로락틴 예민성 감소시켜 PMS 증상 완화 (단, 호르몬 자체 조절은 하지 않음)
• 피임약 복용자 및 여성 호르몬에 예민한 여성도 섭취 가능
• 혈중 콜레스테롤 개선 및 혈행 개선
• 면역과민 반응 조절하여 피부 트러블 완화
• 섭취 시기: 생리 12주 전부터 꾸준히 섭취
• 추천 섭취량: 하루 300600mg

⚠ Tip: 갱년기 여성은 과용량 사용 시 질 건조 증상 완화 효과도 있음

 

✅ 아그누스카스투스 (Agnus Castus, 프리페민)

• 프로락틴 과다 분비 조절하므로 생리 전 가슴 통증, 부종, 짜증 완화
• 여성 호르몬 균형 유지하여 생리 주기 조절
• 생리 전 감정 기복 완화 (짜증, 우울, 불안 감소)
• 섭취 시기: 생리 시작 10일 전부터 꾸준히 섭취
• 추천 섭취량: 하루 20~40mg (제품마다 다를 수 있음)

⚠ Tip: 장기 복용 시 효과가 더욱 증가하며, 최소 3개월 이상 섭취 권장

 

✅ 칼슘(Ca), 마그네슘(Mg), 비타민 B6, 비타민 D, 철분

• 칼슘, 마그네슘: 신경 안정, 근육 이완하므로 생리 전 불안감 및 근육 경련 완화
• 비타민 B6: 에스트로겐 대사 촉진하여 호르몬 균형 조절
• 비타민 D: 생리 전 우울증 예방하므로 햇볕을 충분히 쬐기 어려운 경우 필수
• 철분: 생리 중 철분 손실 보충해주어 피로감 및 어지러움 개선
• 섭취 시기: 생리 주기 내내 꾸준히 섭취
• 추천 섭취량: 칼슘: 1000mg/일, 마그네슘: 300~400mg/일, 비타민 B6: 50~100mg/일, 비타민 D: 1000~2000IU/일, 철분: 생리 중 30~60mg/일 (철분제는 공복 섭취 시 흡수율 증가)

⚠ Tip: 칼슘과 철분은 흡수율을 높이기 위해 2시간 간격 두고 섭취하세요!

생리 전 증후군 완화를 위한 생활 습관

1. 스트레스 관리

• 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가 시 PMS 증상 악화
• 명상, 요가, 가벼운 산책 등으로 스트레스 해소

2. 규칙적인 운동

• 적절한 유산소 운동은 혈액순환을 돕고 호르몬 균형을 맞춤
• 너무 과격한 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있음

3. 충분한 수면

• 수면 부족 시 감정 기복과 피로감 증가
• 최소 7시간 이상의 숙면 유지

4. 금연 및 금주

• 흡연과 음주는 호르몬 불균형을 유발하여 PMS 증상을 악화시킴
• 생리 전후에는 특히 주의해야 함

5. 건강한 식습관 유지

• 당분 섭취 줄이기 : 혈당 변동이 심해지면 감정 기복 증가
• 염분 줄이기 : 부종 및 복부 팽만감 완화
• 카페인 줄이기 :두통 및 신경 예민 증상 완화
• 신선한 채소 및 단백질 섭취 증가: 영양 불균형 해소

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✔ 감마리놀렌산, 아그누스카스투스, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B6, 비타민 D, 철분 필수 섭취

✔ 스트레스 관리, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 건강한 식습관 유지

✔ 최소 3개월 이상 꾸준한 관리로 효과 극대화

 

생리 전 증후군을 잘 관리하면 보다 편안한 생리 기간을 보낼 수 있어요. 😊 

오늘도 행복한 하루되세요!